Već je stara vijest da nedovoljno sna može imati brojne posljedice povezane sa zdravljem, uključujući kognitivno oštećenje (poteškoće s učenjem, fokusiranjem i reagiranjem), oslabljeni imunološki sustav, padove raspoloženja i još mnogo toga. Vjerojatno ste iskusili loše strane neprospavane noći — ili čak rutinskog nedostatka sna — s jednom trećinom odraslih koji također izjavljuju da ne spavaju preporučenih sedam do devet sati noću, piše Real Simple.
Zapravo, nedostatak sna — i pokušaji da se nadoknadi izgubljeni san — toliko su česti da je dictionary.com 2023. službeno dodao novi izraz: ‘Dug spavanja’. Definira se kao ‘razliku između količine sna koju osoba treba i stvarne količine vremena provedenog u spavanju, kada potrebna količina premašuje vrijeme spavanja’. Jednostavnije rečeno, to je vaša ukupna količina izgubljenog sna, prenosi Večernji list.
Procjenjuje se da 50 do 70 milijuna Amerikanaca ima kronične ili trajne poremećaje spavanja, što znači da veliki postotak stanovništva SAD-a ne spava dovoljno. Većina zdravih odraslih osoba trebala bi spavati sedam do osam sati dnevno (neki ljudi trebaju malo više, neki malo manje). Dakle, ako svake noći gubite dva sata sna, vaš ukupni dug iznosi 14 sati nakon jednog tjedna.
Potencijalni utjecaj nedostatka sna na zdravlje nadilazi puki loš osjećaj.
— ‘Kronični nedostatak sna može dovesti do zdravstvenih posljedica – potvrđuje terapeutkinja bihevioralne medicine spavanja Annie Miller iz DC Metro Sleep and Psychotherapy.
Psihijatrica iz Massachusettsa Wendy Cohen, liječi brojne slučajeve nedostatka sna u svojoj praksi i iz prve je ruke vidjela njegov utjecaj na fizičko i mentalno zdravlje.
– San se čuva u tijelu i pokreće sve funkcije mozga i tijela. Kada s vremenom ne spavamo onoliko koliko nam je potrebno, sati propuštenog sna se gomilaju – objašnjava ona.
Vjerojatno se pitate može li se ‘dug spavanja’ poništiti, a odgovor je da zapravo ne možete vratiti san koji ste već izgubili, ali možete poduzeti korake kako biste izašli iz ovog ciklusa i dovoljno spavali.
– Ljudi često spavaju manje tijekom radnog tjedna, a zatim spavaju više sati vikendom. Međutim, ne možete u potpunosti nadoknaditi manjak sna tijekom tjedna spavanjem duže vikendom. Da biste nadoknadili zaostatak, morate osigurati da se dovoljno naspavate uzastopne noći – kaže dr. Cohen.
Najbolji način da se zauvijek riješite problema sa spavanjem je da napravite pozitivne promjene u svojim navikama spavanja, životnom stilu i okruženju spavanja koje mogu pomoći u promicanju kvalitetnog sna.
– Preporučljivo je uspostaviti rutinu koja podržava adekvatan san svake noći, umjesto da se oslanjate samo na povremene noći za nadoknađivanje propuštenog – kaže Miller o higijeni spavanja, koja se odnosi na okruženje spavanja i ponašanja koja promiču kvalitetan san.
Evo nekoliko savjeta koje su odobrili stručnjaci za poboljšanje sna i sprječavanje manjka sna u budućnosti:
Probudite se i idite u krevet svaki dan u isto vrijeme. Dosljednost je najvažniji čimbenik, čak i više od toga koliko dugo spavate, pokazalo je istraživanje. Svaki dan izađite van na malo prirodnog svjetla (što ranije, to bolje!). Dajte si dovoljno vremena za ‘opuštanje’ noću. Izbjegavajte korištenje telefona, računala i TV-a sat ili više prije spavanja. Ograničite konzumaciju kofeina, osobito noću. Smanjite konzumaciju alkohola. Vježbajte tijekom dana, ali izbjegavajte vježbanje neposredno prije spavanja. Ne gledajte na sat (ili još bolje, uklonite satove iz spavaće sobe). Držite svoju spavaću sobu hladnom, tamnom, tihom i udobnom.